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    Alimenti ricchi di fibra: cosa sono le fibre, che benefici hanno sul corpo e come mangiare più fibre 

     

    Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ogni adulto dovrebbe assumere almeno 25 g di fibre al giorno; ma cosa sono le fibre esattamente e perché sono necessarie per il nostro corpo1? Con molta probabilità, la maggior parte di noi ha bisogno di mangiare più fibre, ma sai come deve essere una dieta ricca di fibre e quali sono delle buoni fonti di fibre? Questo articolo mira a rispondere a tutte queste domande e fornisce alcuni consigli utili su come arricchire la tua alimentazione con cibi ad alto contenuto di fibre. 

    Cosa sono le fibre alimentari e perché sono importanti per una dieta sana e bilanciata? 

     

    Le fibre alimentari sono componenti degli alimenti vegetali e costituiscono una parte fondamentale dell’alimentazione umana. Questi carboidrati complessi non sono digeribili, ma vengono assorbiti dalla flora batterica del colon2. Dunque, perché le fibre sono importanti per mantenere una dieta sana? Le fibre svolgono importanti funzioni nel sistema digerente e hanno effetti positivi anche sul metabolismo. E non è tutto, di seguito trovi altri fattori chiave che spiegano perché sono importanti le fibre nella tua dieta:

     

    • Una dieta ricca di fibre riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre condizioni gravi3.
    • Le fibre stimolano l’intestino e prevengono la stitichezza.
    • Mangiare più fibre aiuta a sentirti sazio più a lungo.
    • I cibi ricchi di fibre riducono i livelli di grassi del sangue come il colesterolo4.
    Alimenti ricchi di fibra

    Alimenti ricchi di fibra: cibi che dovresti mangiare come fonti di fibra  


    Adesso che sai perché le fibre sono importanti, probabilmente vuoi sapere come mangiare più fibre. Se sei alla ricerca di buone fonti di fibre, potresti iniziare dai prodotti integrali, le verdure, le patate, i legumi e la frutta. Ecco una lista di cibi ricchi di fibre dei diversi gruppi alimentari, insieme al loro contenuto di fibre per 100 grammi:

     

    • Pane integrale di segale (8,3 g)
    • Avena integrale (8,3 g)
    • Crusca di frumento (42,8 g)
    • Semi di lino (29,4 g)
    • Ceci secchi (18 g)
    • Lenticchie (30 g)
    • Arachidi (8,5 g)
    • Semi di chia (34,4 g)
    • Prugne secche (7,5 g)

     

    Se vuoi mangiare più fibre, assicurati di inserire questi alimenti ricchi di fibra nei tuoi pasti regolarmente. 

    Come mangiare più fibre: suggerimenti per una dieta ricca di fibre con prodotti integrali 

     

    Quando usiamo la parola “dieta” non ci riferiamo necessariamente a una restrizione degli alimenti. Piuttosto, raccomandiamo abitudini alimentari sane ed equilibrate che includono una particolare attenzione alla nutrizione e a cibi ricchi di fibre. Seguendo i consigli qui riportati, potrai mangiare più fibre senza dover preparare piatti complicati. 

     

    • Aggiungi un po’ di crusca, semi di lino o noci al muesli o allo yogurt.
    • Aggiungi i semi di chia ai tuoi frullati, allo yogurt o ai dolci.
    • Sostituisci il pane bianco con pane integrale, di segale o di grano duro.
    • Sostituisci la pasta e il riso con le loro varianti integrali.

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    Cibi ricchi di fibre: ricette e idee per assumere più fibre vegetali come la frutta e la verdura

     

    Rispetto ai prodotti integrali, le verdure e la frutta contengono meno fibre. Ciò, tuttavia, non significa che non siano un’ottima fonte di questa componente alimentare così importante. Puoi aumentare il loro contenuto di fibre attraverso una speciale modalità di preparazione: la purea.


    Ti stai chiedendo come preparare una gustosa purea? I frullati o le smoothie bowl sono un’opzione deliziosa e davvero nutriente quando vuoi aggiungere più fibre alla tua dieta. I frullatori di Philips  ad esempio, hanno una speciale modalità, che estrae fino al 97% di sostanze nutritive di frutta e verdura, così da rilasciare più fibre. Se vuoi una ricetta dietetica ad alto contenuto di fibre, perché non provi la nostra smoothie bowl con avocado?

     

    Ingredienti:

     

    • 1 avocado (tagliato a dadini)
    • Succo di lime
    • 250 ml di latte di cocco
    • 1 cucchiaino di polvere di spirulina o sciroppo di agave

     

    Procedimento:

     

    1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
    2. Frulla finché la consistenza non sarà liscia e omogenea.
    3. Decora con lamponi, anacardi e scaglie di cocco essiccato. 

     

    Per aumentare il consumo di fibre, i succhi di frutta sono un altro ottimo rimedio. Ad esempio, dovresti provare questo succo delizioso e facile da preparare con carote, zenzero e lime. Assicurati di preparare le tue fonti di fibre con degli apparecchi come le centrifughe di Philips, che preparano un succo con fino al 50% di fibre in più.


    Come vedi non è difficile inserire alimenti ricchi di fibra nella tua dieta. Grazie a questa semplice guida adesso conosci le funzioni della fibra alimentare, sai perché sono importanti le fibre e come mangiare più fibre per una dieta sana e bilanciata.

     

    Fonti:

    1 SINU: Carboidrati e Fibra alimentare

    2 AIRC: Le fibre alimentari, amiche della prevenzione

    3 FONDAZIONE UMBERTO VERONESI: Un pieno di fibre per proteggerci

    4 FONDAZIONE UMBERTO VERONESI: Fibra alimentare, fibra salutare

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