Alimenti ricchi di fibra: cosa sono le fibre, che benefici hanno sul corpo e come mangiare più fibre 

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ogni adulto dovrebbe assumere almeno 25 g di fibre al giorno; ma cosa sono le fibre esattamente e perché sono necessarie per il nostro corpo¹? Con molta probabilità, la maggior parte di noi ha bisogno di mangiare più fibre, ma sai come deve essere una dieta ricca di fibre e quali sono delle buoni fonti di fibre? Questo articolo mira a rispondere a tutte queste domande e fornisce alcuni consigli utili su come arricchire la tua alimentazione con cibi ad alto contenuto di fibre. 

Cosa sono le fibre alimentari e perché sono importanti per una dieta sana e bilanciata? 

Le fibre alimentari sono componenti degli alimenti vegetali e costituiscono una parte fondamentale dell’alimentazione umana. Questi carboidrati complessi non sono digeribili, ma vengono assorbiti dalla flora batterica del colon². Dunque, perché le fibre sono importanti per mantenere una dieta sana? Le fibre svolgono importanti funzioni nel sistema digerente e hanno effetti positivi anche sul metabolismo. E non è tutto, di seguito trovi altri fattori chiave che spiegano perché sono importanti le fibre nella tua dieta:

• Una dieta ricca di fibre riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre condizioni gravi³.
• Le fibre stimolano l’intestino e prevengono la stitichezza.
• Mangiare più fibre aiuta a sentirti sazio più a lungo.
• I cibi ricchi di fibre riducono i livelli di grassi del sangue come il colesterolo⁴.
  

Alimenti ricchi di fibra: cibi che dovresti mangiare come fonti di fibra  

Adesso che sai perché le fibre sono importanti, probabilmente vuoi sapere come mangiare più fibre. Se sei alla ricerca di buone fonti di fibre, potresti iniziare dai prodotti integrali, le verdure, le patate, i legumi e la frutta. Ecco una lista di cibi ricchi di fibre dei diversi gruppi alimentari, insieme al loro contenuto di fibre per 100 grammi:

• Pane integrale di segale (8,3 g)
• Avena integrale (8,3 g)
• Crusca di frumento (42,8 g)
• Semi di lino (29,4 g)
• Ceci secchi (18 g)
• Lenticchie (30 g)
• Arachidi (8,5 g)
• Semi di chia (34,4 g)
• Prugne secche (7,5 g)
  

Se vuoi mangiare più fibre, assicurati di inserire questi alimenti ricchi di fibra nei tuoi pasti regolarmente. 

Come mangiare più fibre: suggerimenti per una dieta ricca di fibre con prodotti integrali 

Quando usiamo la parola “dieta” non ci riferiamo necessariamente a una restrizione degli alimenti. Piuttosto, raccomandiamo abitudini alimentari sane ed equilibrate che includono una particolare attenzione alla nutrizione e a cibi ricchi di fibre. Seguendo i consigli qui riportati, potrai mangiare più fibre senza dover preparare piatti complicati. 

• Aggiungi un po’ di crusca, semi di lino o noci al muesli o allo yogurt.
• Aggiungi i semi di chia ai tuoi frullati, allo yogurt o ai dolci.
• Sostituisci il pane bianco con pane integrale, di segale o di grano duro.
• Sostituisci la pasta e il riso con le loro varianti integrali.