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    Tempo di lettura: 7 Min

    Consigli per mangiare sano: come cuocere le verdure per preservare le vitamine  


    Le verdure possono essere le nostre migliori amiche, ma sai come cucinarle per evitare la perdita di vitamine in cottura? Ti farà piacere sapere che ci sono diversi modi semplici di cucinare le verdure in modo sano preservandone tutti gli importanti nutrienti. Continua a leggere per scoprire l’effetto che il calore ha sulle vitamine e i modi per cucinare in modo sano le verdure.

    Come preservare i nutrienti durante la cottura: meglio le verdure crude o cotte?


    In linea generale, quando cuciniamo le verdure le vitamine non vengono distrutte, ma il loro valore nutrizionale può diminuire, a seconda del modo in cui decidi di cucinarle. Per cucinare le verdure in modo sano bisogna considerare diversi fattori, tra cui la varietà di verdure, la conservazione e il tipo di vitamine che contengono. Per alcuni tipi di verdure, la loro cottura può favorire la perdita di vitamine, soprattutto se si tratta di carote e zucchine. Di seguito trovi una rapida guida ai tipi di vitamine.

     

    Vitamine sensibili al calore
     

    • Vitamina C: puoi trovarla nei peperoni, nell’erba cipollina, nel coriandolo, nei broccoli, nei peperoni verdi, nei pomodori, nelle verdure verde scuro e nelle patate.
    • Vitamina B1 (tiamina): si trova nei legumi, nelle patate, negli asparagi e negli spinaci.
    • Vitamina B5 (acido pantotenico): si trova nelle lenticchie, nei ceci e nelle patate.
    • Vitamina B9 (acido folico): puoi trovarla nell’insalata, nei pomodori, negli asparagi, nel      cavolo e nei legumi.
    • Vitamina B6: presente nelle patate, nei legumi, nel cavolo e negli avocado. 
    • Vitamina B12: si trova nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari. 

     

    Vitamine resistenti al calore:

    • Vitamina A: puoi trovarla nelle carote, nei peperoni e negli spinaci.
    • Vitamina D: si trova nei funghi e nel latte.
    • Vitamina E: si trova negli oli vegetali, nei peperoni, negli asparagi e nella margarina.
    • Vitamina B2 (riboflavina): presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, nei broccoli e nel cavolo verde. 
    • Vitamina B3 (niacina): presente in parti minori in alcune piante e cereali.

    Come cucinare le verdure per evitare la perdita di vitamine in cottura

    Come cucinare le verdure per evitare la perdita di vitamine in cottura 

     

    Ti stai chiedendo come cucinare in modo sano le verdure per evitare la perdita di vitamine in cottura? Sfortunatamente, non esiste una risposta unica a questa domanda, poiché ogni cibo reagisce in maniera diversa al calore. Bisogna sapere come e quando cucinarli.


    Ci sono alcuni accorgimenti da prendere in considerazione quando decidi di cucinare le verdure.

     

    • Usa poca acqua;
    • Mantieni basse temperature;
    • Cucinale velocemente.

    Di cosa hai bisogno

    Consigli per mangiare sano: qual è il modo più nutriente di cucinare le verdure?


    La cottura a microonde, la frittura ad aria e la cottura a vapore sono i metodi comprovati per preservare le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti negli alimenti. Inoltre, la sensibilità della vitamine al calore dipende anche dalle diverse solubilità. 

    Come preservare i nutrienti ed evitare la perdita di vitamine in cottura

    Come preservare i nutrienti ed evitare la perdita di vitamine in cottura:


    1. Cottura a vapore

     

    Durante la cottura a vapore, il cibo viene cotto uniformemente grazie al vapore su tutti i lati, lasciandolo croccante ed aromatico. 

     

    • Fai attenzione alle vitamine sensibili al calore, assicurandoti che siano solubili in acqua, soprattutto per quel che riguarda i tempi di cottura.
    • Le vitamine solubili in acqua (B e C) si dissolvono nell’acqua di cottura sia durante la cottura normale che quella a vapore.  
    • Per una cottura a vapore rapida, usa un po’ d’acqua, oppure cuoci al microonde con qualche cucchiaio d’acqua. 
    • Fanno eccezione, naturalmente, gli alimenti liquidi in cui l’acqua è già presente. Ad esempio, una zuppa di verdure preserva tutte le vitamine solubili in acqua.

     

    2. Cucinare con i grassi

     

    I cibi contenenti diverse vitamine liposolubili vanno preparati con oli o grassi, altrimenti il corpo non sarà in grado di assorbirle. Tuttavia, come accade per le vitamine idrosolubili, quelle liposolubili possono dissolversi nel grasso, perciò cerca di cucinare sempre con pochi grassi. Le vitamine liposolubili includono:

     

    • Vitamina A, presente nelle carote, nei peperoni e negli spinaci. 
    • Vitamina D, presente nei funghi e nel latte.
    • Vitamina E, presente negli oli vegetali, nei peperoni, negli asparagi e nella margarina.
    • Vitamina K, presente nelle verdure a foglia verde.  

     

    3. Cucinare senza grassi

     

    La cottura a vapore, la frittura e la frittura ad aria, sono alcuni dei metodi che possono aiutarti a cucinare le verdure in modo sano, preservandone il loro valore nutrizionale. Usando una friggitrice ad aria come la Premium Airfryer XXL, le verdure non solo saranno cotte delicatamente e velocemente per preservare le vitamine sensibili al calore, ma possono altresì essere preparate in pochissimo olio per prevenirne la perdita di vitamine liposolubili, come la vitamina A, E, D e K. Prova, ad esempio, a cuocere i funghi shiitake (ricchi di vitamina D) nella friggitrice ad aria con poco olio, anziché friggerli in padella. 


    E questo è quanto. Tutto quello che avresti sempre voluto sapere su come cucinare in modo sano senza perdita di vitamine in cottura e i consigli per mangiare sano in un unico articolo.

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