Come organizzare gli allenamenti all'aperto

Aria fresca, ambiente suggestivo e tutto lo spazio di cui hai bisogno: a chi non piacerebbe fare attività fisica all'aperto? Eppure, non sai da dove iniziare il tuo allenamento a circuito o cardio. Non ti preoccupare, abbiamo molti suggerimenti per te. Indossa il tuo outfit, prendi la borraccia e vai in giardino o nel parco più vicino: è il momento di bruciare calorie.

Perché allenarsi all'aperto

In questi mesi abbiamo trascorso così tanto tempo chiusi dentro le nostre case che abbiamo tutti voglia di allenarci all'aperto. E ci sono molte buone ragioni per farlo:

Ti sentirai più sano e felice. Secondo uno studio, chi fa attività fisica all'aperto ottiene un punteggio più alto nei test che misurano il livello di vitalità ed energia e un punteggio più basso per quanto riguarda la rabbia e la depressione. Insomma, è una scelta vincente!

Riduce lo stress e la pressione sanguigna. Quando cammini o corri in mezzo alla natura, o anche solo in un ambiente urbano, cerca di non pianificare, pensare, giudicare o preoccuparti. Abbasserai significativamente i livelli di stress e la pressione sanguigna.

Assorbi la tua dose giornaliera di vitamina D. La luce solare naturale non aiuta soltanto a mantenere le ossa e i denti sani, ma anche i muscoli. La vitamina D migliora la generazione di energia e l'ossidazione dei tessuti, favorendo così una sana crescita muscolare.

La tua motivazione aumenterà. Se ti alleni in un luogo piacevole, distoglierai i pensieri dal dolore ai muscoli o dalla noia. Ti promettiamo che farai molto di più di quanto tu non faccia normalmente.

Brucerai più calorie. Le ricerche dimostrano che gli atleti bruciano il 10% in più di calorie all'aperto rispetto a quando camminano o corrono in un ambiente chiuso.

Di quali attrezzature per l'esercizio all'aperto hai bisogno?

Sei già convinto e stai cercando le migliori attrezzature per allenarti in giardino? Ebbene, smetti di cercare perché per fare esercizio all'aperto non è necessario procurarsi tante attrezzature. Il tuo peso corporeo, un buon paio di scarpe, tanta acqua e una buona crema solare è tutto quello che ti serve, senza dimenticare che anche le panchine del parco, i tavoli da picnic e i gradini possono aiutarti nei tuoi allenamenti! E se dopo un po' ti sembra che tutto sia diventato troppo facile, potreste considerare l'acquisto di pesi, come i kettlebell e i manubri.

Tenersi in forma con gli allenamenti a circuito

L'allenamento a circuito è il modo perfetto per bruciare le calorie. Gli esercizi sono focalizzati su una combinazione di allenamento cardio e pesi. I muscoli lavorano attraverso attività brevi, intense e ripetute. Riducendo al minimo il riposo tra un esercizio e l'altro, il ritmo cardiaco e metabolico aumentano, il che significa che si bruciano più calorie in meno tempo e si perde più peso. Sfruttare il peso del corpo va bene, ma i più esperti possono aggiungere manubri o bande elastiche per aumentare l'impatto degli allenamenti.

È ora di iniziare. Ecco come organizzare i tuoi allenamenti in 3 semplici passaggi.

1. Assicurati di riscaldare i muscoli. Dedica almeno 5 minuti a una passeggiata intensa o a un po' di jogging. Completa il riscaldamento con alcuni esercizi di stretching come i jumping jack, le rotazioni delle braccia e gli squat.

2. Decidi la durata del training. L'allenamento a circuito perfetto dura da 10 a 45 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica.

3. Crea il tuo circuito. Scegli esercizi che allenano diverse parti del corpo. Puoi trovare molte idee su YouTube, Google o guardandoti intorno, noi ti faremo iniziare con alcuni esercizi a circuito di base per principianti

Bench dip sulla panchina del parco. Siediti su una panchina e posiziona le mani ai lati dei fianchi. Le braccia devono essere parallele alle spalle. Fai scorrere i glutei in avanti e sostieniti con le mani. Piega i gomiti fino a portare le braccia superiori quasi parallele al terreno, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni.

Flessioni sulla panchina del parco. Posizionati davanti a una panchina, appoggia le mani sulla seduta. Allontana i piedi fino a quando le gambe sono completamente estese. Avvicina la parte inferiore del torace alla panchina, quindi spingiti su. Esegui 12 ripetizioni.

Sali. Utilizza un gradino, un tronco o una roccia piatta. Sali con il piede sinistro e solleva la gamba destra direttamente dietro di te. Scendi e ripeti sul lato opposto. Vuoi una sfida? Inizia a sollevare le gambe diagonalmente e lateralmente. Esegui tutto il ciclo 26 volte.

Crunch sospesi. Afferra un ramo robusto o le barre in un parco giochi. Tieni le braccia completamente estese, quindi inizia a portare le ginocchia verso l'addome. Esegui 12 ripetizioni o il maggior numero possibile.

Shuffle laterali. Tieni i piedi alla stessa larghezza delle anche, gomiti piegati, con pugni vicino alle costole. Fai tre passi enormi verso destra, facendo scorrere il piede sinistro per incontrare il destro. Piega le ginocchia e salta, girandoti nella direzione opposta. Ripeti a sinistra. Continua alternando destra e sinistra per un minuto.

Allenamento cardio: corsa

Vuoi migliorare la tua resistenza? Allora gli esercizi cardio sono l'allenamento giusto per te. Contrariamente all'allenamento a circuito, che comporta brevi raffiche ad alta intensità, l'allenamento cardio si concentra su movimenti ripetitivi a intensità moderata per un periodo più lungo¹. La camminata e la bicicletta, la danza e il canottaggio sono tutti considerati allenamenti cardio. Fare jogging è probabilmente il tipo di esercizio cardio più noto. Correre può fare molto per la salute: migliora l'umore, la capacità di concentrarsi e anche la salute cardiovascolare. È un ottimo modo per bruciare le calorie ed è quindi ideale per chi desidera perdere peso.

Vuoi sentire l'adrenalina del runner? Ottimo, ma sappi che correre e sviluppare la resistenza non è certo facile. Inizia in modo responsabile e abituati innanzitutto a camminare velocemente. Dopo un po' di tempo, potrai iniziare con un programma di running per principianti. Questi programmi, che puoi trovare su Internet, alternano la corsa e la camminata. Gradualmente incrementerai il tempo dedicato alla corsa e in men che non si dica correrai per 30 minuti senza interruzioni! Troppo faticoso? Non preoccuparti, puoi ripetere più volte il programma di una settimana. Ricorda, l'obiettivo non è la velocità, ma ottenere un corpo più forte in modo sano.

Per evitare lesioni, non dimenticare di fare stretching prima e dopo l'allenamento. Un po' di dolore muscolare è normale, ma se una parte del corpo inizia a far male, consulta un fisioterapista.

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