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3 modi per fare attività fisica nel parco: dall'HIIT all'aperto agli esercizi con le panchine del parco
Allenarsi all'aria aperta, circondati da fiori e alberi... basta il pensiero per sentirsi già più motivati, vero? Ma non è tutto: fare attività fisica all'aperto fa sentire più sani e felici, abbassa i livelli di stress e brucia più calorie rispetto agli allenamenti al chiuso. Non vedi l'ora di andare al parco, ma non sai da dove cominciare? O forse ti serve solo un po' di ispirazione? Non ti preoccupare, ti daremo alcune idee per iniziare ad allenarti all'aperto: dall'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) agli esercizi da fare su una panchina o sui gradini del parco, senza bisogno di attrezzature!
Allenamento HIIT all'aperto
Durante l'allenamento intervallato ad alta intensità, o HIIT, si alternano esercizi estremamente intensivi a periodi di recupero. Durante gli intervalli attivi, si spinge veramente al massimo. È un ottimo modo per stimolare la circolazione sanguigna e rafforzare il cuore. Migliorando la circolazione sanguigna arriverà più ossigeno ai muscoli e anche la forma fisica migliora. Prima di iniziare l'allenamento HIIT, decidi quanto dovrà durare la tua sessione di training. L'allenamento perfetto dura da 10 a 45 minuti. Un round completo come quello riportato di seguito dura circa 9 minuti. Sei un principiante? Inizia con calma e completa 1 o 2 round. 1. Burpee. Abbassati, appoggia le mani a terra e fai un salto indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione delle flessioni. Abbassati piegando le braccia e torna su. Salta avanti portando i piedi dietro le mani. Alzati e salta in piedi. Fai il maggior numero di ripetizioni possibili nell'arco di 30 secondi, poi riposati per 30 secondi. 2. Sit-up. Sdraiati con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Porta le spalle verso le ginocchia. Fai il maggior numero possibile di ripetizioni in 60 secondi, poi rilassati per 60 secondi. 3. Corsa a navetta. Vuoi aggiungere la corsa al tuo allenamento HIIT all'aria aperta? Fai il maggior numero possibile di sprint da 10 metri in 90 secondi. In questo modo aumenterai notevolmente la tua frequenza cardiaca. 4. Abbassamenti delle gambe unite. Sdraiati con la schiena a terra e solleva le gambe formando un angolo di 90 gradi. Abbassa entrambe le gambe fino a quando i piedi non toccano terra, quindi sollevale di nuovo. Imposta il timer su 60 secondi ed esegui il maggior numero possibile di ripetizioni. Lascia riposare gli addominali stanchi per altri 60 secondi. 5. Flessioni. Il tuo primo circuito è quasi finito. L'ultimo esercizio prevede 30 secondi di flessioni su mani e piedi. Troppo intenso? Nessun problema, puoi farlo anche su mani e ginocchia.
Esercizi con le panchine del parco
Allenarsi nel parco è divertente e ti permette di usare le panchine del parco come palestra personale. Per questi esercizi ti basta una panchina o, se sono tutte occupate, puoi usare anche un tavolo da picnic. Completa un set di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Al termine, riposa per 1 minuto. L'obiettivo è completare dai 3 ai 5 round di esercizi. Se sei super allenato, potresti aggiungere 5 minuti di jogging tra un ciclo e l'altro. 1. Plank jack. Appoggia le mani sulla seduta della panchina alla stessa distanza tra loro delle spalle. Porta indietro i piedi uniti mettendo il corpo in posizione plank. Allarga i piedi con un salto, unisci i piedi con un altro salto. 2. Salti squat alternati. In piedi con la schiena alla panchina, appoggia il piede destro sulla seduta. Abbassati in uno squat e poi salta su. Alterna tra le due gambe. 3. Flessioni invertite. Appoggia le mani a terra alla distanza delle spalle. Porta indietro i piedi e appoggiali sulla panchina. Dovrai formare un angolo di 90 gradi tra le gambe e il tronco. Esegui 15 flessioni. 4. Sollevamenti laterali in plank. Appoggia l'avambraccio destro sulla seduta della panchina e porta il corpo in posizione plank laterale. Ora solleva la gamba sinistra, mantienila in posizione per 2 secondi e abbassala lentamente di nuovo. Ripeti 15 volte, poi passa all'altro lato. 5. Dip per tricipiti. Siediti sulla panchina e posiziona le mani accanto ai fianchi. Allunga le gambe e sposta i fianchi fuori dalla panchina. Porta il ginocchio destro al petto mantenendo le braccia dritte. Ora piega le braccia per abbassare i fianchi e contemporaneamente allunga la gamba destra. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba dopo 15 ripetizioni.
Esercizi sui gradini
Ci sono dei gradini nel tuo parco? Un motivo in più per allenarsi! Ecco alcune idee per il tuo prossimo training. Assicurati che i gradini siano abbastanza larghi per non rischiare di inciamparti e cadere. 1. Corsa sui gradini. Mentre fai riscaldamento puoi allenare i muscoli anteriori e posteriori della coscia e i glutei semplicemente correndo su e giù per le scale. E per finire alla grande, puoi terminare il riscaldamento con un breve sprint. 2. Affondi. Sali le scale e salta un gradino, appoggiando il piede su un gradino sì e uno no e farai automaticamente degli affondi. Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi fai l'altro passo. Aumenta la difficoltà saltando due gradini. 3. Salti laterali sulle scale. Sali le scale lateralmente. Riunisci i piedi in ogni fase. Torna indietro di corsa e ripeti tre volte per ciascuna gamba. 4. Salti a ripetizione. Salta su un gradino alla volta, a piedi uniti. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare di farti male. 5. Pattinare sui gradini. Sali sul bordo del gradino con il piede sinistro, porta il piede destro a sinistra e tocca solo leggermente, senza appoggiare il piede. Quindi calcia il piede destro fino al gradino successivo e sali con il piede sinistro. Il movimento è simile a quello del pattinaggio sul ghiaccio.
Allenamento da giardino
Non ti va di andare al parco? Questi esercizi sono perfetti per il giardino di casa e non serve alcuna attrezzatura particolare, ti basta una sedia o una panchina. Se nel tuo giardino ci sono dei gradini (o un oggetto su cui salire), puoi usarli. E giacché ci sei, puoi anche fare un po' di giardinaggio tra un esercizio e l'altro!
