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A forma di mamma

Fare attività fisica prima del parto

Ogni futura mamma affronta la gravidanza in modo diverso. Ci sono donne che sentono il bisogno di fare esercizi per prepararsi al parto e altre che preferiscono dedicarsi ad altre attività, magari più sedentarie.

 

Prepararsi al grande evento facendo un minimo di attività fisica può essere una soluzione ottimale anche per quelle future mamme un po’ più pigre o che magari devono affrontare una gravidanza tranquilla. Se il medico concede il permesso di praticare un’adeguata ginnastica adatta alla gravidanza, i seguenti 4 esercizi con l’aggiunta del nuoto potranno migliorare la postura e accompagnare le future mamme al parto con un fisico preparato!

Attività fisica prima del parto, i migliori esercizi

Consultando il libro Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy: From Doctors Who Are Parents, Too! (Fonte: The pregnancy experts at Mayo Clinic , Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy: From Doctors Who Are Parents, Too! Good Books , 2011), si troveranno tanti suggerimenti utili per preparare al meglio il proprio corpo al grande giorno con dei semplici ma mirati esercizi. Se ne possono trarre grandi benefici con uno sforzo minimo. Gli esercizi non richiedono attrezzature speciali, soltanto comodi abiti e un po’ di spazio per poterli fare.

 

1. L’esercizio della farfalla

 

Sedetevi sul pavimento nella posizione della farfalla. Premete delicatamente e lentamente le ginocchia verso il pavimento usando i gomiti. Cercate di tenere la colonna vertebrale dritta, appoggiandovi ad una parete o ad un muro per sostenere la schiena. Tenete la posizione per 10 o 15 secondi e ripetere l’allungamento 5 o 10 volte. Questo è un esercizio che rafforza e allunga i muscoli della schiena, cosce e bacino, migliora la postura e aiuta a rendere le articolazioni pelviche più flessibili durante la gravidanza.

 

2 Gli esercizi di Kegel

 

Gli esercizi di Kegel servono a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Per le future mamme è importante eseguire con regolarità e in maniera corretta gli esercizi di Kegel per apportare benefici anche alle eventuali perdite urinarie, a volte conseguenza spiacevole del parto naturale. Questi esercizi prendono il nome dal loro ideatore, il ginecologo Arnold Kegel. Le prime volte sarebbe meglio eseguire la ginnastica pelvica con l’aiuto di uno specialista, in modo da individuare i muscoli giusti da allenare ed eseguirla correttamente. In seguito potrete fare gli esercizi tranquillamente da sole anche a casa in qualsiasi momento della giornata, l’importante è essere costanti nel praticarli, in modo da poter vedere i primi risultati già dopo qualche mese.

 

3 Lo squat

 

Lo squat consiste in piegamenti sulle ginocchia. E’ utile durante il travaglio perché aumenta la forza e i muscoli della zona pelvica, inoltre favorisce l’apertura del bacino, offrendo più spazio al bambino per uscire. Ma essendo l’accovacciamento abbastanza faticoso, sarebbe meglio praticarlo frequentemente durante la gravidanza per rafforzare i muscoli. Ci si deve posizionare con la schiena dritta contro una parete, posizionando i piedi alla larghezza della spalla e circa sei centimetri dal muro, tenendo le braccia rilassate sui fianchi. Lentamente e delicatamente scivolate lungo il muro con la schiena dritta finché le cosce non sono parallele al pavimento. Bisogna cercare di tenere la posizione per 5 o 10 secondi, per poi lentamente tornare alla posizione di riposo. Ripetere 5 o 10 volte.

 

4 Inclinazione pelvica o Ponte

 

Sdraiarsi pancia in su con le ginocchia piegate e le braccia divaricate.
Stringendo addominali e glutei, sollevare il bacino verso l’alto, contare qualche secondo, abbassarsi e poi risalire continuando con l’esercizio. Una volta completata la sequenza a pancia in su, vi potete girare e cambiare posizione, mettendovi a 4 zampe appoggiando ginocchia e mani a terra.
Mantenete la testa in linea con la schiena e iniziate ad inarcare la schiena verso l’alto. Tenete questa posizione per alcuni secondi. Per capire meglio il tipo di esercizio, provate a pensare allo stiramento del gatto, quando stira le zampe e inarca la schiena verso l’alto.
I piegamenti pelvici rafforzano i muscoli addominali, aiutano ad alleviare il mal di schiena durante la gravidanza e il travaglio facilitando l’espulsione. Questo esercizio può anche migliorare la flessibilità della schiena e prevenirne il dolore.

 

Il nuoto in gravidanza

 

Per qualsiasi attività fisica vanno sempre tenute in conto le modifiche che il corpo subisce durante la gravidanza. Le ostetriche del dipartimento ostetrico Ginecologico e Pediatrico dell’Arcispedale Santa Maria Nuova di Reggio Emilia hanno stilato un utilissimo opuscolo in cui spiegano i benefici ineguagliabili del nuoto durante la dolce attesa, benefici per mamma e bebè a 360 gradi. Vale la pena di esplorarli per farvi venire voglia di andare a cercare subito una piscina nelle vostre vicinanze!

Durante la gravidanza il nuoto, senza dubbio, è tra gli sport più indicati per mantenersi in forma perfetta senza pesare sulle articolazioni. L’acqua massaggia il corpo immerso, procurando anche benefici sul piano psicologico. L’effetto drenante aiuta a limitare i problemi circolatori, la sensazione di pesantezza agli arti inferiori e le vene varicose. In acqua, infatti, il peso del corpo è ridotto, e gli esercizi non vanno a sollecitare l’apparato muscolo scheletrico in modo traumatico.

 

Ecco alcune regole da seguire che potete trovare nell’opuscolo:

 

  • durante i primi tre primi mesi della gravidanza è meglio evitare l’attività fisica perché è una fase critica della gravidanza;
  • non superare mai il 60-65% della frequenza cardiaca massima;
  • lo sforzo deve essere sempre moderato, meglio non farsi venire il fiatone;
  • non rimanere in vasca per più di 45-50 minuti;
  • nuotare lentamente, con periodi di riposo di 2 minuti ogni 200 m di nuoto continuato;
  • non raggiungere mai un’intensità che possa provocare un aumento della temperatura corporea;
  • vanno benissimo il nuoto a stile libero, dorso e rana, evitare il delfino (farfalla);
  • infine la tavoletta per rinforzare e migliorare la circolazione degli arti inferiori può essere usata ma sarebbe meglio tenere la testa sotto per non sovraccaricare la colonna lombare e cervicale.

 

Il consiglio è comunque quello di prendere confidenza con il movimento in acqua durante la gravidanza perché in acqua, il peso del corpo è ridotto, quindi in scarico completo.

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