Consigli per uno spuntino salutare

1. Scelte semplici e salutari.

Assicurati che il frigo e la credenza siano sempre ben forniti di frutta e verdure pronte da assaggiare (come le carote). Può esserti d’aiuto comprare dei contenitori di plastica che possano contenere i tuoi snack, cosicché tu possa portarli con te quando esci.

2. Cerca di diversificare i tuoi snack.

Pensa a più varianti per i tuoi spuntini, così da poter variare durante tutta la settimana e non mangiare troppo spesso le stesse cose. Prova a pensare ad un “menu” settimanale, cosicché diventerà più facile pianificare gli acquisti e seguire una vera e propria tabella di marcia.

3. Lontano dalla vista, lontano dalla testa!

Cerca di “nascondere” ai tuoi occhi biscotti, cioccolato o altri dolciumi (magari avanzati durante le festività!). Se li lasci ben in vista, stai certa che finirai per mangiarli piuttosto che scegliere uno snack più nutriente.

4. Scegli attentamente.

Molti snack sono pieni di grassi, zucchero o sale. Anche semplici biscotti d’avena o barrette ai cereali possono essere pieni di zuccheri. Quindi è importante controllare prima dell’acquisto le informazioni nutritive presenti sulla confezione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 25 grammi (circa 6 cucchiaini da tè) come quantità giornaliera di zuccheri raccomandata per adulto.

5. Sii preparata.

Sei sai che dovrai uscire, preparati uno spuntino! È sufficiente una barretta ai cereali (con pochi zuccheri) o un po’ di frutta secca pronta all’uso nella tua borsa o nel portaoggetti dell’automobile.

6. Imposta uno “snack alert” sul tuo cellulare.

Per aiutare a mantenere stabile il tuo livello di zucchero nel sangue, il momento migliore per fare uno spuntino è 3-4 ore dopo l’ultimo pasto: imposta quindi un momento fisso durante il giorno per concederti uno snack, piuttosto che mangiucchiare costantemente durante il giorno.

7. Scegli piccoli snack, al momento giusto.

È importante non rovinare l’appetito dei più piccoli dando loro merendine o bevande in prossimità dei pasti, ma soprattutto non usare snack in sostituzione dei pasti!

8. Scegli snack nutrienti e salutari.

I migliori spuntini sono quelli che forniscono vitamine, sali minerali, fibre e e proteine, piuttosto che quelli solo pieni di calorie. Ecco alcuni spuntini salutari consigliati sia per te che per il tuo bambino: fette biscottate integrali oppure frutta ricca di fibre e vitamine come lamponi, noci, mandorle, kiwi o mango.

9. Evita merendine con alto contenuto di zuccheri, come biscotti o cioccolata.

Cerca di optare per snack con un basso indice glicemico come mele o cracker/ fette biscottate integrali, utile per fornire la giusta energia in modo continuativo durante la giornata.

10. Sana alimentazione = sano riposo.

Se normalmente servi la cena tardi la sera, concediti un piccolo snack a metà pomeriggio. Se invece ceni presto, è consigliabile consumare uno piccolo spuntino ricco di carboidrati un’ora prima di andare a dormire, come dei cereali (quelli che usi per colazione) o una banana.

6 snack buoni per te!

1. Cerali per la colazione.
   Questi cereali forniscono moltissime vitamine e sali minerali, diventando così uno spuntino salutare in qualsiasi momento della giornata.
2. Yogurt magri.
   Un vasetto di yogurt fornisce un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio, importante per la crescita sana delle ossa. Alcuni tipi però contengono un elevato quantitativo di zuccheri, quindi controlla bene l’etichetta dei prodotti prima di fare i tuoi acquisti.
3. Frutta fresca.
   Utile per l’apporto giornaliero di importantissime sostanze nutritive come vitamina C, potassio e antiossidanti.
4. Noci e mandorle.
   Ricche di vitamina E e Omega-3, utili per il mantenimento di un cuore sano. Occhio sempre a non esagerare, in quanto sono alimenti molto calorici.
5. Datteri.
   Un paio di datteri al giorno sono uno spuntino salutare se avete un debole per i dolci; inoltre, oltre a zuccheri naturali, i datteri contengono fibre essenziali che permettono il corretto funzionamento dell’apparato digerente.
6. Popcorn.
   Sono una buona alternativa alle patatine, ma controlla sempre il quantitativo di sale o zucchero utilizzato.

Quali nutrienti spuntini preferisci consumare con il tuo piccolo? Condividi con noi e con gli altri genitori i tuoi suggerimenti.
Fiona Hunter
Nutrizionista